中國營養學會 王瑛瑤、李玉欣

 

蔬菜和水果對維護生命，促進健康具有舉足輕重的作用。蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素之一。WHO統計顯示，2017年，全球390萬例死亡與蔬菜水果攝入不足有關。新鮮蔬果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，增加蔬菜水果攝入可以降低心血管疾病發病及死亡風險，多攝入蔬菜可降低食管癌和結腸癌的發病風險。

一、不同人群蔬果攝入量建議

新鮮蔬菜和水果是人體所需要的微量營養素β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好食物來源（表1）。蔬菜水果富含的維生素、礦物質、膳食纖維，對于滿足人體微量營養素需要，保持正常腸道功能，降低慢性病發生風險具有重要作用。蔬菜水果還含有多種植物化學物、緩釋的碳水化合物、有機酸和芳香成分，能夠調節糖脂代謝、增進食欲、幫助消化，促進人體健康。中國居民膳食指南（2016）推薦了不同人群蔬果食物建議攝入量（表2）。

表1 蔬菜和水果提供的主要營養素

 

食物組	主要營養素提供	主要品類
	主要提供維生素C、b-胡蘿卜素、葉酸、鉀、鎂、膳食纖維；另外也是植物化合物的良好來源，如多酚類（花色素、類黃酮等）、類胡蘿卜素（番茄紅素、葉黃素等）、有機硫化合物等。	深色蔬菜如綠色、紅色、紫色和黃色等 淺色蔬菜如白色和根莖類 淀粉類蔬菜如芋頭、水生蔬菜 菌藻類
	主要提供維生素C、鉀以及多種礦物質。另外也是植物化合物的良好來源。	仁果（蘋果、梨等）； 核果（桃、杏、棗等）； 漿果（葡萄、草莓等）； 柑橘類（橙、柑橘、柚等）； 瓜果類（西瓜、哈密瓜等）； 熱帶和亞熱帶水果（香蕉、菠蘿、芒果等）

 

表2 不同人群蔬果食物建議攝入量

 

食物 類別	單位	幼兒（ 歲）		兒童 少年 （ 歲）			成人（ 歲）
		2～	4～	7～	11～	14～	18～	65～
蔬菜	（g / d）	200～250	250～300	300	400～450	450～500	300～500	300～450
	（ 份/ 日）	2.0～2.5	2.5～3.0	3.0	4.0～4.5	4.5～5.0	3.0～5.0	3.0～4.5
水果	（g / d）	100-150	150	150～200	200～300	300～350	200～350	200～300
	（ 份/ 日）	1.0～1.5	1.5	1.5～2.0	2.0～3.0	3～3.5	2.0～3.5	2.0～3.0

注: 幼兒能量值在1000-1400kcal/d;7~1400-1600kcal/d）,11~(1800-2000kcal/d),14~(2000-2400kcal/d), 18歲成人為~(1600-2400kcal/d),  65歲以上老年人1600-2000kcal/d.

 

 

• 蔬果膳食貢獻

蔬菜營養特點

新鮮蔬菜一般含水量為65%～95％，富含維生素、礦物質、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化合物（多酚類、萜類等），且能量低，一般都低于125kJ (30kcal)/100g。是b-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。

嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西藍花）富含b-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質；葉類蔬菜的維生素含量一般高于根莖部和瓜菜類。蔬菜中的膳食纖維含量一般在2%左右。

水果營養特點

多數新鮮水果含水量85%～90％，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中b-胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。

植物化合物是植物中除營養素以外的非營養素物質。植物化合物具有抗氧化作用、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能，因此它具有保護人體健康和預防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。一般而言，蔬菜水果的顏色越深，比如深綠色、紅黃色、紫色，其植物化學物含量越豐富。紫甘藍、西紅柿、西藍花、紫洋蔥等都富含植物化合物。

 

從蔬菜水果的營養特點，不難知道：蔬菜對膳食營養貢獻率，最突出的是維生素C、維生素A （胡蘿卜素）、鉀、鎂、鈣、葉酸和膳食纖維，水果對膳食營養貢獻率，主要為維生素C、鉀、鎂和膳食纖維等。當然，蔬菜水果還是多種植物化學物的重要來源。

 

 

 不同水果的維生素 C含量（mg/100g)

 

 

 

 

成年人每日維生素C推薦攝入量 100毫克，每日膳食纖維適宜攝入量25克。常見蔬果的維生素C和膳食纖維含量見上圖。在一餐的食物中，保證蔬菜重量大約占1/2，每天有200-350g水果（相當于一個中等大小蘋果的重量），做到餐餐有蔬菜、天天有水果，蔬果巧搭配，且早、中、晚餐最好選擇不同顏色或不同品種的蔬菜，以保證平衡膳食和提供足夠的微量營養素。

 

蔬菜水果不能互相替換  

盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營養價值各有特點。蔬菜品種遠多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入不足。水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素影響，故蔬菜也不能代替水果。

 

三、深色蔬菜 好處多

深色蔬菜相比其他淺色蔬菜，β-胡蘿卜素、維生素B2、維生素C含量均較高，且含有更多的植物化合物，更富營養物質和營養優勢。因此，對于成年人，建議每天攝入的300-500g蔬菜中，深色蔬菜的攝入量應占到1/2。

植物性食物中的β-胡蘿卜素可以轉化為維生素A，是我國居民膳食維生素A的主要來源。圖3是一些常見深色蔬菜中的維生素A生物活動當量，中國居民維生素A推薦攝入量（RNI）成年女性和男性分別為700、800 ?gRAE/d，100g胡蘿卜中基本可以達到成年女性一天的維生素A需要量的83%。

 

 

 

 

 

圖3 每份（100g）蔬菜中維生素A生物活動當量比較

 

 

 

小貼士 ： 保證 每天 吃 足夠深色蔬果的好方法

將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜，增加色澤。

每個月嘗試一種新的深色蔬果，看一些相關的食譜，增加料理方式。

西藍花、玉米等可以焯熟放在冰箱中隨時取用。

冰箱中常備一些深色蔬果，比如荷蘭豆、菠菜、胡蘿卜、橘子、木瓜等，可以預處理好放在冰箱中備用。

如果是吃沙拉，盡量選擇深色的蔬菜水果，比如橘子、西紅柿、苦菊、甘藍等。