1. 認識食物營養特點

不同的食物營養特點有所不同，了解食物主要營養特點，按類選擇食物是合理膳食的第一步。

2. 了解食物營養素密度

人們對各種營養素的需求應首先考慮從天然食物中獲取。營養素密度通常指食物中某種營養素含量與其能量的比值。營養素密度高的食物指多種維生素、礦質物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。

3. 利用當季、當地食物資源

不同區域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當地、當季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營養，新鮮且口味更好；另一方面有利于節約動能和保護環境。

1. 了解和確定膳食能量攝取目標

參照膳食營養素參考攝入量，簡單地根據年齡、性別和身體活動水平確定能量需要量范圍，據此明確一天需要的食物品類和數量。

2. 挑選食物和用量

根據膳食寶塔，選擇谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、乳/豆/堅果及烹調用油鹽等。具體到每種食物怎么選擇，可以根據日常生活習慣進行調配。為了好記、易操作，可以將每類食物用量化簡為“份”，方便交換和組合搭配，輕松做到食物多樣化。

3. 合理烹飪、分配餐食

根據食物特點、飲食習慣等，確定適當的烹調方法。通過營養配餐，享受美食、快樂與健康。水果、茶點等也應計入能量的組成部分，零食攝入量不要超過全天能量的15%。

4. 膳食營養的確認與核查

通過一段時間內自我觀察體重和體脂成分變化狀況對能量需要量進行微調。

1. 食物原料處理

烹飪前食物原料要進行必要的清洗，切配時不要切得過細過碎，且不要擱置太長時間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開。

2. 學習烹調方法

（1）多用蒸、煮、炒

（2）少用煎、炸

（3）烹調油用量控制

3. 用天然香料

廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來源，應統計在鹽（鈉）的用量下。學會使用天然調味料，清淡飲食，享受食物自然美味。

4. 選擇新型烹飪工具

選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節能環保的新型烹飪工具。可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質的產生。

健康飲食的關鍵在于“平衡”。同樣的食物，加工方法不同，會有不同的營養素密度和健康效益。鼓勵“多吃”的食物多為簡單加工食品和營養素密度高的食物；應少吃深加工的食品。

1. 外賣及在外就餐應納入膳食計劃

2. 挑選主食，不忘全谷物

3. 挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配

4. 不要大份量、適量不浪費

5. 提出少油、少鹽健康訴求