【全民營養周】中國居民膳食指南(2022)準則二 :吃動平衡,健康體重
《中國居民膳食指南》2022準則二:吃動平衡,健康體重
核心推薦:
● 各年齡段人群都應天天進行身體活動,保持健康體重。
● 食不過量,保持能量平衡。
● 堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。
● 鼓勵適當進行高強度有氧運動,加強抗阻運動,每周2~3天。
● 減少久坐時間,每小時起來動一動。
食物攝入量VS身體活動量
食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個關鍵因素。長期能量攝入量>能量消耗量導致體重增加,甚至造成超重或肥胖;反之則導致體重過輕或消瘦。

成人健康體重的體質指數(BMI)應保持在18.5-23.9kg/m2之間。BMI的公式=體重(kg)/身高(m)2。

目前,我國大多數居民身體活動不足,成年人超重和肥胖率達50.7%。充足的身體活動不僅有助于保持健康體重,還能夠增強體質,降低全因死亡風險和心血管疾病、癌癥等慢性病發生風險;同時也有助于調節心理平衡,緩解抑郁和焦慮,改善認知、睡眠和生活質量。

各個年齡段人群都應該天天進行身體活動,保持能量平衡和健康體重。

每天應該吃多少
一個人每天需要的能量取決于很多因素,包括年齡、性別、身高、體重、身體活動水平以及懷孕或者哺乳狀態(女性)。隨著年齡增長,基礎代謝率下降,能量需要量也隨之減少。另外,減肥、維持體重或者增加體重的需求也會影響能量需要量。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》,我國成年人(18~49歲)低身體活動水平者能量需要量男性為 9.41MJ (2250kcal),女性為 7.53MJ (1800kcal)。

如何做到食不過量
一、定時定量進餐;
二、吃飯宜細嚼慢咽;
三、分餐制;
四、每頓少吃一兩口;
五、減少高能量加工食品的攝入;
六、減少在外就餐。
身體活動量多少為宜
通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上。建議每天主動運動6000步,或中等強度運動30分鐘以上,可以一次完成,也可以分2-3次完成。
成年人每天能量攝入量在1600-2400kcal時,身體活動消耗15%大約是240-360kcal。一般來說,每天日常家務和職業活動等2000-2500步,按標準人體重計算的消耗能量約60-80kcal;主動性身體活動6000步(5.4-6.0km/h快走),需要約42分鐘,能量消耗為170kcal。兩者加起來每天能量消耗共230-250kcal。年齡超過60歲的老年人完成6000步的時間可以更長些。體重越大,進行同等強度運動時消耗的能量越多。

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