新年元旦和新春佳節即將來臨，闔家歡聚，“吃什么”是繞不開的話題。如何吃得健康，吃得營養，在飲食上還要注意營養搭配。根據《中國居民膳食指南》（2022版），青海省疾控中心為此推出一般人群節日期間“平衡膳食八條準則”的營養溫馨提示。

準則一  食物多樣，合理搭配

● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準則二  吃動平衡，健康體重

● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

● 食不過量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。

● 堅持日常身體活動，在家也要天天運動、保持健康體重。減少久坐時間，每小時起來動一動；主動身體活動最好每天6?000步。

準則三  多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態奶。

● 經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則四  適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準則五  少鹽少油，控糖限酒

● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準則六  規律進餐，足量飲水

● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

● 足量飲水，少量多次。低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準則七  會烹會選，會看標簽

● 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

● 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

● 學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八 公筷分餐，杜絕浪費

● 選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

最后，祝大家節日快樂，闔家幸福，身體安康！